健身

2016-09-12

由于身体瘦弱，不幸成为老弱病残中的一员，于是办了张健身卡，根据张大妈的网站给出的教程抄一份过来。！ 5月更新，健身卡剩余5个月，教程变更，原先部分动作由Keep变更。休息时间一律60s

Day1

部位	动作	次数(RM)	组数
胸部	坐姿推胸	10	4
胸部	蝴蝶机扩胸	10	4
胸部	十字夹胸	10	4
胸部	哑铃卧推	10	4
胸部	哑铃飞鸟	10	4
胸部	上斜哑铃卧推(减轻重量)	10	4
胸部	上斜哑铃飞鸟(减轻重量)	10	4
拉伸	！！！

坐姿推胸

蝴蝶机扩胸

上斜哑铃推

Day2

部位	动作	次数(RM)	组数
背部	滑轮下拉(脑后)	12	4
背部	坐姿绳索划船	12	4
背部	直臂下压(平杆)	12	4
背部	单臂划船(左右)	10	4
拉伸	！！！
腹部	卷腹	20	3
腹部	曲膝抬腿	15	3
腹部	俄式扭腰	20	3

滑轮下拉

坐姿绳索划船

直臂下压

卷腹

俄式扭腰

Day3

腿部休息90S

|部位|动作|次数(RM)|组数| |—|—-|—-|—-|—| |腿部|坐姿腿屈伸|12|4| |腿部|坐姿腿弯举|12|4| |腿部|器械腿内收|12|4| |腿部|器械腿外扩|12|4| |肩部|坐姿哑铃举|15|3| |肩部|哑铃侧举|15|3| |手臂|器械手臂弯举|12|3| |手臂|器械手臂下压|12|3| |手臂|滑轮三头肌下压|12|3|